Залішняя вага - штодзённая і балючая праблема. Аднымі дыетамі тут не абысціся - абавязкова трэба выконваць пэўныя практыкаванні для пахудання. Любы арганізм індывідуальны. Каб адкарэктаваць постаць, трэба скласці для сябе пэўную праграму, у якой зрабіць упор на самыя праблемныя области. Изучите ўважліва некалькі правілаў, і калі гатовыя іх выконваць - смела можаце планаваць трэніроўкі.
- Звярніце ўвагу на сваё штодзённае меню. Эфектыўнасць ад трэніровак будзе вышэй, калі вы падыходзіце да праблемы комплексна. Мы спальваем калорыі з дапамогай практыкаванняў і расшчапляе тлушч, але калі калорый паступае больш і больш, пахуданне так і застанецца нязбытнай марай. Харчаванне павінна быць добра збалансаваным, але без празмернасцяў.
- Колькасць трэніровак у тыдзень - 2-4 разы ад 30 хвілін.
- Сачыце за дыханнем. Трэніроўкі павінны мець такую нагрузку, каб пачасцілася дыханне і ўзмацніўся сэрцабіцце - гэта неабходная ўмова для спальвання тлушчу.
- Взвесьте перад пачаткам трэніроўкі і вымярайце вага 2-3 разы на тыдзень.
- Не фарсіруе падзеі, каб вага зніжаўся раўнамерна і атрыманы вынік паспяваў замацавацца. Памятаеце - не фанатызм, але рэгулярнасць!
- Каб не сапсаваць выправу, чаргуйце практыкаванні для жывата, рук, ног, бакоў і так далей.
Пажадана перад трэніроўкамі і пасьля іх на працягу 1-2 гадзін не ўжываць ежу. Не варта і трэніравацца перад сном, лепш за ўсё абраць час раніцай ці ў сярэдзіне дня.
Практыкаванні для пахудання жывата
Пачніце комплекс, лежачы на падлозе. Засяродзіліся? Паехалі!
- Сагнуць ногі ў каленях, прыціснуць да падлогі ступні. Рукі падняць за галаву і павольна прыўздымаць корпус ўверх. Сачыце за локцямі - яны павінны быць накіраваны ў бок, паясніца прыціснутая да падлогі. Выканаць 20-40 уздымаў, пачынаючы з малога. Кожны наступны раз старайцеся павялічваць колькасць практыкаванняў.
- Вяртаемся ў зыходнае становішча. Падцягнуць да плячах сагнутыя калені, паясніца застаецца прыціснутай да падлогі. Падцягваўся не менш за 20 разоў.
- Скручванне. Зыходнае становішча тое ж, але левая нага ляжыць на сагнутай калене правай. Корпусам дацягвае да левага калена, пры гэтым сцягна застаюцца на месцы. Выконваць 20 разоў.
- Вяртаемся да папярэдняга зыходнаму становішчу і «скручваюць» сагнутыя ногі да плячах - 20 разоў.
- Мяняем ногі - зараз правая кладзецца на левую і левы локаць ідзе да правага калена (таксама 20 разоў).
- Зыходнае становішча з апошняга практыкаванні. Плечы і сагнутыя ногі стараемся спалучыць як мага бліжэй, падцягваючы іх (20 разоў).
- Рукі за галавой, падымаем ногі. Апускаем і падымаем ногі да дотыку пальцамі падлогі.
- У гэтым выпадку падымаем плечы - таксама 20 разоў.
- Ногі ўтрымліваем пад вуглом 45 градусаў, падымаем плечы. Праз некалькі секунд апускаем плечы, згінаючы пры гэтым ногі. (6-7 разоў).
- Сагнуць ногі ў каленях, рукі пакінуць за галавой. Кругавыя руху корпусам выконваюцца, адарваўшы плечы ад падлогі. Зрабіць тры падыходу пот тры разы ў кожны бок.
- Выпрастаць ногі, лежачы на падлозе. Выцягнуць рукі уверсе за галавой. Падымаць корпус да становішча седзячы. Пацягнуцца рукамі да шкарпэткам. Вярнуцца ў зыходнае становішча. 10 уздымаў.
- Выпрастаць ногі і выцягнуць за галавой рукі. Прыпадняць корпус да становішча «седзячы», пацягнуцца да шкарпэткам, вярнуцца ў першапачатковае становішча. 10 разоў.
- Проста падымаем выпрастаныя ногі ўверх, трымаючы рукі за галавой. «0 раз закрануць пяткамі падлогі і падняць іх вверх. Полежите на падлозе некалькі хвілін, паслабцеся, ня падымайцеся рэзка. Пажадана піць ваду не раней, чым праз 10-15 хвілін, спачатку можна толькі прапаласкаць рот.
Практыкаванні для пахудання ног
Зрабіць ногі прывабнымі пад сілу любой жанчыне, але для гэтага трэба ўключыць сілу волі і прыкласці некаторыя высілкі. Самае лепшае практыкаванне для ўсіх груп цягліц на нагах - гэта скачкі. Для гэтага набудзьце скакалку і адрэгулюйце яе даўжыню пад свой рост. Гэта просты трэнажор выдатна падыдзе хатняй гаспадыні, малады матулі і нават пенсіянерцы. Усяго некалькі вольных хвілін, і вашы ногі заўсёды будуць у тонусе.
скачыце:
- на месцы;
- на адной назе, чаргуючы з кожныя 10 скачкоў, па чарзе і гэтак далей;
- у два праходу і падскоку.
Пачаткоўцам досыць скакаць 1-2 хвіліну. Калі вага вельмі вялікі, не перетруждайтесь - займіцеся іншымі комплексамі. І вярніцеся да скачках на скакалцы пасля адноснай нармалізацыі веса. Бег спрыяе ўмацаванню цягліц, надае ног спартыўны гарманічны выгляд. Штодзённыя прабежкі трэніруюць цягавітасць, дапамагаюць спальваць тлушч ў іншых галінах. Заняткі на трэнажорах амаль не адрозніваецца ад бегу на спортпляцоўцы, але больш карысна дыхаць пры гэтым свежым паветрам. Смела адпраўляйцеся ў парк або на стадыён.
степпер
Выдатны спосаб рухацца з імітацыяй хады па прыступках. Степпер дае ног такую ж нагрузку, як і пры падыманнем на высокія паверхі без ліфта (што, дарэчы, гэтак жа можна выкарыстоўваць). Пры гэтым траціцца нямала калорый, степпер разлічаны менавіта на гэта.
плаванне
Басейн дапаможа не толькі схуднець, але і дабратворна ўздзейнічае на ўсе групы цягліц, прычым без асаблівага напружання. Заняткі па аква-аэробіцы патрабую большай аддачы, але і простае плаванне прынясе нямала карысці. Проста плавайце для свайго задавальнення! Вада адымае шмат калорый, і не сакрэт, што пасля купання разыгрываецца апетыт. Не варта накідвацца на запасы харчавання ў выглядзе булачак і мяса - заменіце іх травяным або зялёным гарбатай.
Практыкаванні для пахудання ляшек
Праблемныя зоны бываюць практычна ў кожнай жанчыны. Нас пастаянна мучыць целлюліт або правісае скура. Варта толькі крыху паправіцца, і на ўнутраным боку сцягна з'яўляецца здрадлівыя нагрувашчванне тлушчу. Гэта цалкам вытлумачальна з пункту гледжання фізіялогіі - бо ўнутраныя боку сцягна практычна не задзейнічаюцца пры хадзе. Практыкаванні для пахудання ляшек часцей называюць практыкаваннямі доля унутранага боку сцягна. Перад пачаткам заняткі патрэбна размінка, каб падрыхтаваць неразвітыя мышцы. Можна выканаць некалькі паваротаў тулава і галовы, нахілаў, выпадаў на кожную нагу. Размінаем рэбры ступні каля 3 хвілін.
Практыкаванні для ўнутранай боку сцягна
- Практыкаванні для пахудання ляшек ў хуткім часе зробяць зграбней ўнутраную бок сцягна. Ўстаць прама, расправіць плечы, рукі змясціць на станы. Ногі павінны знаходзіцца на шырыні плячэй. Вага пераносіцца на левую нагу. Разгарнуць правую нагу наском да сябе, і здзяйсняць руху ў бок левай нагі 15-20 раз. Пасля змены ногі паўтарыць практыкаванне.
- Стоячы прама, зафіксаваць рукі на станы, расстаўце ногі шырэй, прысядайце павольна столькі разоў, колькі для вас не складана. Сачыце за тым, каб гэта было не балюча. 10-15 раз.
- У гэтым жа становішчы паставіць ступні паралельна, прысядаць глыбока, пераваліцца на правую ступню і разагнуць у калене левую нагу. Па 15 раз абедзвюма нагамі па чарзе.
- Седзячы на падлозе, абаперціся ззаду на рукі, выцягнуўшы ногі наперад. Абедзве ногі адразу падымаем на вышыню 10 см. Практыкаванне заключаецца ў тым, каб разводзіць і зводзіць ногі столькі разоў, колькі зможаце.
- Лежачы на левым боку абаперціся на правую руку. Правая застаецца наперадзе. Паставіць правую ступню на падлогу наперадзе левага калена і падымаць і апускаць левую нагу (да падлогі не дакранацца).
- Спароўваныя х-вобразныя руху паднятымі ўверх нагамі (пад 90 градусаў) лежачы на падлозе з апорай на локці.
- Практыкаванні ў становішча седзячы на краёчку крэсла. Заціснуць паміж каленяў тонкую кніжку і напружваць мышцы сцёгнаў, сціскаючы яе на працягу 30 секунд і паслабіць сцягна. Выконваць 15 разоў.
Практыкаванні для пахудання сцёгнаў
Лішні аб'ём сцёгнаў турбуе ў асноўным жанчын. Так як сцягна займаюць бачную частку цела, непрапарцыйны выгляд можа псаваць агульнае ўражанне і дастаўляць шмат клопатаў. Простыя практыкаванні не абавязкова выконваць у спартзале, можна лёгка займацца і дома.
Прысяданні каля сцяны
Стаць каля сцяны і прыціснуцца да яе ўсёй паверхняй сцяны. Сачыце за выправай. Ногі ставім на шырыню плячэй, павольна ўдыхаем і слізгае па сцяне, да таго часу, пакуль калені не сагнуцца да 90 градусаў. Становішча ўтрымаць, і праз некалькі секунд павольна вярнуцца ў зыходнае становішча. 2 падыходу па 10 разоў.
рознаўзроўневыя прысяданні
Выдатнае танізавальнае практыкаванне. Размесціце нагу на стэп-платформе на прыступку вышэй другой нагі. Калені разгортваем ў розныя бакі. Прысядайце, пакуль калені не стануць раўналежныя падлозе. Паўтараць 10-12 раз, памяняць ногі.
выпады
З дапамогай гэтага практыкаванні атрымлівае нагрузку пярэднюю частку сцягна. Каб эфект пахудання быў больш інтэнсіўным, у рукі варта ўзяць гантэлі. Зрабіць крок наперад правай нагой і апускаць ўніз тулава, пакуль калена не закране падлогі. 10-12 раз і памяняць нагу.
Акрамя гэтага, можна выкарыстоўваць для практыкаванняў звычайную пад'язную лесвіцу. Падымайцеся ўверх, пераступаючы праз прыступку для ўзмацнення эфекту, і вашыя сцягна заўсёды будуць у тонусе.
Практыкаванні для пахудання бакоў
Лішні тлушч на баках робіць нашу талію далёкай ад ідэалу.
- Самы лепшы спосаб для пахудання бакоў - падымаць і апускаць тулава ў становішчы лежачы. Гэта і ёсць самы народны спосаб, які называюць «пампаваць прэс». Калі далучыць да гэтага правільнае дыханне (падымаючы тулава ўдыхаць, вяртаючы - выдыхаць), то эфект будзе яшчэ больш. Падымаць можна і плечы, і ўвесь торс.
- Яшчэ адзін спосаб тычыцца напампоўвання цягліц жывата. Для іх умацавання сядаем на падлозе, рукі зводзім за спіной і далонямі упіраемся ў падлогу. Падымаем ногі да кута 45 градусаў, павольна вяртаем у зыходнае становішча.
- Нахілы з уцяжарвальнікам. Ногі на шырыні плячэй, у руках гантэлі - павольна нахіляцца ў бок. Так расцягваюцца бакавыя мышцы.
- Папулярны сродак - масажны абруч. Хулахуп трэба круціць 20 хвілін у дзень. Калі абвыкніце - абцяжарыць яго пры дапамозе розных напаўняльнікаў.
- Досыць шмат карысці можа прынесці велізарны пругкі мяч - Фітбол. Сядзьце на мяч і катайце яго налева - направа, трымаючы корпус нерухомым. Апусціце плечы, праз некаторы час вы адчуеце напругу касых цягліц. Лежачы на мячы, падымайце і апускайце правую нагу, робім 10 разоў. Затым мяняем нагу.
Практыкаванні для пахудання рук
Калі мышцы рук адрузлай і пазбаўленыя тонусу, гэта выглядае вельмі непрыгожа. Практыкаванні трэба выконваць тры разы на тыдзень, пры гэтым трэба сачыць, каб празмерная нагрузка не напружвала хрыбетнік. Напружвае цягліцы прэса, злёгку сагнуўшы ногі, каб пазбегнуць расцяжэння звязкаў пад каленамі. Спачатку трэніроўкі рукі варта падрыхтаваць невялікі размінкай, каб мышцы сталі больш падатлівым да нагрузкі.
- Рукі паставіць на пояс, разводзіць іх у розныя бакі. Далей ранейшая пазіцыя - і такі самы рух налева, затым направа. Каля канапы ці крэсла легчы на падлогу і прыпадняць ногі, паклаўшы іх на ўзвышэнне. Адціскацца, затрымліваючыся ненадоўга ў крайнім ніжнім становішчы. (20-30 раз).
- Ногі на шырыні плячэй ці шырэй, рукі ў бок. Кругавыя рухі рукамі здзяйсняць наперад і назад, па 8 разоў.
Практыкаванні з гантэлямі
Гантэлі - адзін з самых эфектыўных інструментаў для пахудання рук. Вага гантэлей патроху трэба павялічваць, але бяспечны мяжа - не больш за 4 кг.
- Устаньце прама і апусціце рукі з гантэлямі ўніз. Локці сагнуць і развесці іх розныя бакі, апусціць уніз (10 разоў).
- Рукі з гантэлямі завесці за галаву, падняць уверх, апусціць уніз (30 разоў).
- Для практыкаванні лежачы бярэм гантэлі вагой не больш за 2 кг. Легчы, развесці ў бакі рукі з гантэлямі, злучыць на ўзроўні грудзей, вярнуць у зыходнае становішча. 30 разоў. Цяпер проста развесці рукі ў бакі і вярнуць назад. (30 разоў). Наступны этап - рукі наперад, затым у зыходнае становішча.
- Пастаўце ногі на шырыню плячэй. Правую руку з гантэлей выцягваем ўверх, размяшчаючы так, каб локаць заставаўся каля вуха. Пэндзаль выварочваем ад сябе, рука павольна заводзіцца за патыліцу і апускаецца ўніз. Гантэлю павінна бать на ўзроўні левага пляча. Падтрымліваем локаць і руку акуратна выпростваецца. Практыкаванне выконваць 20 раз, затым змяніць руку.
- Прыціснуць рукі з гантэлямі да грудзей. Адначасова выцягваюць наперад руку і нагу, чаргуючы такія выпады. Для кожнай рукі паўторыце па 10 разоў.
адцісканні
Ногі ўпіраюцца ў перашкоду, прыціснутыя адзін да аднаго. Рукі ў локцях сціскаюцца, упор на рукі. Сціскае рукі і апускаемся, каб злёгку закрануць грудзьмі падлогі. Адціскацца 10 разоў. Таксама адціснуцца ад сцяны, затым сесці на кукішкі і абаперціся аб крэсла далонямі. Адціскацца 10 разоў.
Практыкаванні для пахудання ягадзіц
Арганізм і будова жанчыны вельмі адрозніваецца ад мужчынскага, таму і трэніроўкі трэба планаваць пэўным чынам. Наогул, фарміраванне жаночага тыпу тулава адбываецца пад уплывам жаночага гармону эстрагену. Форма грушы мяркуе адклады тлушчу на сцёгнах і ягадзіцах, пры гэтым тлушчавыя адклады проста неабходныя для таго, каб удзельнічаць у рэпрадуктыўнай арганізма. Адкарэктаваць іх форму досыць складана. Калі выконваць рэгулярна па 1 гадзіне 3-4 трэніроўкі на тыдзень, мышцы падцягнуцца ўжо праз месяц.
- Седзячы на падлозе выцягваем ногі наперад, Спіну трымаем прама. З дапамогай цягліц пачынайце рухацца наперад і назад на працягу 2-4 хвілін.
- Абаперціся каленямі аб падлогу, развесці рукі паралельна падлозе. Апусціць ягадзіцы на падлогу, справа і злева ад стоп па чарзе. 20 раз налева і столькі ж направа.
- Малюем сцёгнамі васьмёрку на працягу 3-4 хвіліны, знаходзячыся ў становішчы стоячы.
- Апускаем рукі ўніз, стоячы прама. Падымаем калена ўверх, фіксуем на 5-7 секунд, вяртаемся ў асноўны становішча. Гэтак жа левай нагой (па 12-15 раз).
- У такім жа зыходным становішчы прысядаць, выцягваючы рукі наперад (20 разоў).
- На каленях з упорам на рукі выконваем яшчэ адно эфектыўнае практыкаванне. Сагнутая ў калене нага прыціскаецца да грудзей, затым выпростваецца таму. Вага цела пры гэтым размяркоўваецца раўнамерна. Рытмічна выконвайце дадзенае практыкаванне па 10-12 раз для кожнай ногі.
Акрамя гэтых практыкаванняў выдатны эфект дае аэробная нагрузка, бег, хада, язда на ровары. Ніжнія мышцы працуюць лепш, калі выконваць практыкаванні трохі нахіліўшыся наперад. Пад нахілам уверх ніжнія мышцы працуюць лепш, спальваючы пры гэтым больш калорый. Памятаеце пра тое, што галоўнай рухаючай сілай паспяховасці трэніровак з'яўляецца самакантроль. Гэта вы павінны кантраляваць цела, а не яно вас. Надавайце па 1 гадзіне некалькі разоў на тыдзень, і ваша цела стане паслухмяным і прыгожым.